Cuál es la mejor hora para hacer ayuno intermitente y sus beneficios a la salud

La alimentación es clave para la salud, pero no sigue reglas estructuradas que todo el mundo puede aplicar. Y entre las opciones que surgieron aparece el ayuno intermitente, que se hizo popular por sus resultados a la hora de perder peso. Pero hay horarios y factores a tener en cuenta.

El ayuno intermitente significa no comer durante un período cada día o semana. Algunos enfoques populares para el ayuno intermitente incluyen los siguientes, según explican desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación:

Ayuno de días alternos. Seguir una dieta normal un día y ayunar completamente o hacer una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.

Ayuno 5:2. Comer una dieta normal cinco días a la semana y ayunar dos días a la semana.

Ayuno diario con tiempo restringido. Comer con normalidad, pero solo dentro de un lapso de ocho horas cada día. Por ejemplo, no desayunar, pero almorzar al mediodía y cenar a las 20.

Y destacan que ciertos estudios sugieren que el ayuno en días alternos es casi tan eficaz como una típica dieta baja en calorías para adelgazar.

Se puede decir que el ayuno intermitente permite comer prácticamente lo que quieras durante los horarios establecidos, pero lo lógico es optar por alimentos saludables.

De hecho, destacan los especialistas, esta metodología no se debe usar como excusa para después poder darse un atracón con alimentos procesados, porque entonces nada tendría sentido.

Por eso siempre es importante consultar a un médico o nutricionista antes de tomar una decisión en cuanto al cambio de hábitos, para que brinde el mejor consejo y tratamiento a seguir.

Al ayunar de manera natural durante la noche, sin darnos cuenta, ya gozamos de algunos beneficios, revela Cristina Romagosa, doctora en nutrición y asesora de salud en mediQuo.

Así, enumera algunos que se han comprobado como por ejemplo:

• Menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2. «Pero nunca en caso de diabetes insulino-dependiente», puntualiza Clara Llorens, licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, diplomada en Nutrición Humana y Dietética y miembro del equipo de Nutralab.

• Puede ayudar mejorar la sensibilidad hacia la insulina.

• Se constató que es positivo para la presión sanguínea.

• También ayuda a reducir grasa, especialmente en personas obesas, así como en quienes entrenan fuerza.

• Puede contribuir a una microbiota intestinal más sana.

• Ayuda a combatir el estrés oxidativo.

Más allá de la popularidad que ganó en cierto momento el ayuno intermitente debido a que figuras de Hollywood lo seguían, la pregunta del millón sigue siendo la misma: ¿Sirve para perder grasa y adelgazar?

La respuesta la brinda nutricionistas de IND, que difunde Women’s Health: «Sí, pero solo si se consigue reducir las calorías ingeridas al día, controlando lo que se come durante el periodo de ingesta».

De todas formas, advierten que puede ayudar a reducir las calorías al día, pero tampoco es una fórmula mágica.

«La evidencia científica no demostró que el ayuno intermitente ayude a perder más grasa que con un déficit calórico normal», afirman.

En ese sentido, el nutricionista Álvaro Vargas, autor de libros como A comer se aprende o Vegesanísimo, se mete en la discusión y advierte que las conclusiones respecto a la pérdida de peso son algo escasas.

«No se producía de forma relevante. Tampoco se concluyó que el ayuno intermitente tuviese un efecto en la microbiota intestinal ni en la reducción de ella», polemiza.

Para el ayuno intermitente, el horario es un factor determinante.

Existen diferentes tipos y de diferencian de acuerdo a las horas en las que se practique. Las fracciones horarias en las que el portal de salud especifica son las siguientes:

• 16 / 8. Dieciséis horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Dicen que se trata de la más adecuada para los que se inician en el ayuno intermitente. Es mas sencillo por razones organizativas: cenar temprano y alargar la primera comida del día sería suficiente.

• 20 / 4. Veinte horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Se podría hacer una o dos comidas durante el día.

• 12 / 12. Este tipo de ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas, es decir dividir el día a la mitad.

• Ayuno en días alternos o 5:2. Similar a la dieta militar que se puso de moda en los últimos tiempos. Básicamente consiste en comer con normalidad 5 días a la semana y realizar el ayuno los otros dos días.

Según un estudio del Colegio Médico de la Universidad de Harvard lo mejor es adaptar el ayuno a nuestros ritmos circadianos, es decir a las horas de luz y sueño.

Por tal razón apuntan que el mejor horario para comer durante el ayuno según dicho estudio sería la mañana. De 7 a 18 como máximo. Evitando la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de ir a la cama a dormir.

La aparente fórmula horaria perfecta: unir el tipo de ayuno que más se adapte a la persona dentro de esa fracción (16:8, 12:12, 20:4…) organizar tus horas de comidas en base a tus horarios de sueño.