estas son las mejores actividades, según un especialista

Pregunta: Tengo 75 años y me aconsejaron que haga ejercicio físico. ¿Qué actividades me aconsejan?

Los beneficios de hacer actividad física, cualquiera sea la edad, son bien conocidos. Como asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizada de manera regular, ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer.

También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

Sin embargo, no resulta tan sencillo. De hecho, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018), casi el 65% de los adultos de nuestro país reportó actividad física baja (es decir, menos de 30 minutos al día).

Para responder a la consulta que llegó al canal Preguntas a Buena Vida, y teniendo en cuenta que según la OMS las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con quienes sí lo alcanzan; Clarín se contactó con Mariano Sassano, magister en gerontología social y licenciado en Educación Física y Deportes, quien brindó pautas y consejos para encarar esta etapa de la vida de manera activa.

El sedentarismo es perjudicial en todas las edades. Sin embargo, hablando de adultos mayores, “los problemas que trae en cuanto a lo morfológico y funcional tienen características propias: están especialmente vinculados a dolores articulares, incorrectas posturas de la columna vertebral, mayores dolencias en el cuello cervical, mayor inestabilidad, más mareos, musculatura hipotónica y a su vez, contracturas locales pueden generar molestias generalizadas”, describe el profesional.

En tanto, si nos referimos al plano metabólico, advierte que puede darse un gran incremento de la presión arterial y del colesterol.

“Desde el punto de vista psicológico, emocional, la persona está más sensible, con menos predisposición a lo positivo, con menos ganas de relacionarse con el otro, apunta a mayor encierro, más soledad. Y eso repercute en lo social”, añade.

Si bien son conocidos los enormes beneficios del movimiento de manera general, Sassano destaca que está científicamente probado que la relación entre tercera edad y actividad física es beneficiosa sobre todo en lo que hace aspectos que la gerontología aborda en personas mayores: biopsicosociales.

“Hay beneficios biológicos, funcionales y metabólicos en las personas mayores a la hora de hacer actividad física: en primer lugar, hay beneficios emocionales/actitudinales en cuanto a la autoestima, el incremento por el amor propio, el ego que impacta positivamente en la psicología de la persona y, por supuesto, aspectos sociales”, precisa.

Respecto a este último punto, destaca la cantidad de beneficios que desencadena: “conocer nuevas personas, inclusive diferenciarse como sujetos de derecho de otras, vincularse y realizar por qué no viajes turísticos, participación en competencias y celebraciones de cumpleaños, entre otras múltiples actividades más que un programa anual de actividad física implica, incluyendo también en el periodo vacacional, como las colonias de verano de las personas mayores”.

A la hora de pensar en cuáles suelen ser los obstáculos centrales que dificultan esta tarea, Sassano, que también es docente en la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana (UAI), alude a las barreras psicológicas.

“Las principales dificultades no son exclusivamente psicofuncionales, sino que en general lo que noto es que en personas mayores que no realizan actividad física, las barreras suelen ser emocionales y sociales, por ejemplo, decir ´yo ya no estoy para esta actividad o para ese deporte´ o preguntarse ´qué pueden llegar a pensar o decir los demás si en este momento de mi vida empiezo a hacer esto´”.

Las recomendaciones de la OMS en mayores de 65 se basan en realizar una actividad física multicomponente variada que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Sassano, en tanto, recomienda aquellas de bajo impacto y movimientos armónicos que se desarrollan de manera grupal.”Se definen de acuerdo a la anamnesis que el profesional puede realizar, esos tests de capacidades y aptitudes físicas, y en virtud de eso se trabajan sobre las potencialidades y las limitaciones también que estos estudios clínicos nos pueden llegar a demostrar”, introduce.

Las más recomendadas tienen que ver con movimientos calisténicos (es decir, en base al peso del propio cuerpo), yoga, taichi, actividades también físicas adaptadas para la tercera edad por profesionales de la educación física especializados. Y, como afirma el profesional, otra de las actividades que denominan “la vedette de las prácticas físicas en la tercera edad”: las actividades acuáticas.

“Las personas mayores se sienten muy a gusto en esos natatorios que están adaptados para la tercera edad para realizar esas actividades. Y por supuesto que, si bien están abiertas todo el año, proliferan más a partir de octubre, noviembre hasta abril inclusive”, destaca.

Sassano destaca que se deben tener en cuenta las patologías con las que pueden acercarse a los centros deportivos las personas mayores, que incluyenun variado espectro de enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, grados altos de osteoporosis o inclusive de sarcopenia, que es la de la debilitación de la masa muscular.

“Los profesores arman programas de actividad física adaptada para la salud en función de esas limitaciones”, y es por eso que recomiendan la supervisión de un profesor en lugar de la autorregulación.

“El problema de autogestionar la actividad física es no lograr una correcta dosificación de cargas, una adecuada frecuencia semanal de estímulos, evitando así no cumplimentar los descansos ni las intensidades” y, por ende, lesionarse.

Como analiza, es muy probable que si eso ocurre, esa persona no vuelva a hacer actividad física por un muy largo tiempo, pensando de manera subliminal que las actividades físicas no son para ellos.

Calzado adecuado: aquellos que permiten que el pie esté fijo y posibilitan una muy buena articulación en el tobillo, asimismo en cada falange de los dedos del pie también. “Aunque parezca que no, esto es muy importante a la hora de caminar que es lo que les suelen recomendar a las personas mayores”, indica.

Indumentaria deportiva; sea una calza, un pantalón o una remera adecuada.

Actitud positiva: a nivel psicoemocional, una actitud entusiasta ante el ejercicio: “Está estudiado científicamente, emprender una actividad física con pensamientos positivos, es mucho más favorable que hacerlo con pensamientos negativos; siempre intentamos que las personas que van a hacer actividad física estén preparadas emocionalmente para hacerlas, eso da un mayores y mejores resultados”, asegura.

Procurar hacerlo en grupo. “Quiero ser muy enfático en cuanto a esto: también está demostrado científicamente por trabajos sociológicos, que en todas las actividades, en todos los programas que se hacen con personas mayores, el hecho de que sean grupales es mucho más efectivo que cuando se realiza de manera individual, tanto en cuanto a la duración del tiempo y como al cambio de hábito que esto genera en cada una de las personas”, subraya.

“Probar, es el consejo primitivo que siempre les doy a las personas mayores que vienen de una vida sedentaria que me consultan si están a tiempo todavía de iniciar un programa de actividad física”, asegura.

Y cierra: “Busco generar esa duda a la persona, y a partir de ahí y paulatinamente, respetando los tiempos individuales, el objetivo es ir logrando las mejoras, en tanto y en cuanto la persona mayor vaya percibiendo de manera empírica cuáles son esos beneficios: que se siente mucho mejor, que se levanta con mayor ánimo, que ya tiene una propuesta semanal que cumplir y que le está haciendo bien para su salud”.

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