Qué vitaminas recomiendan consumir durante la menopausia

Las vitaminas resultan un pilar fundamental por los beneficios que brindan para la salud a lo largo de la vida. Pero durante la menopausia, una etapa bisagra en la mujer, los expertos recomiendan poner todavía más el foco en ellas.

«La menopausia es el momento de la vida de una mujer en el que sus periodos (menstruación) cesan. En la mayoría de los casos, se trata de un cambio corporal normal y natural», explica MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Durante la menopausia, los ovarios de una mujer dejan de liberar óvulos. El cuerpo produce una cantidad menor de las hormonas femeninas estrógeno y progesterona, explican los especialistas.

Justamente, los menores niveles de estas hormonas son los responsables de los síntomas durante la menopausia.

Y los especialistas especifican: «Los periodos se presentan con menos frecuencia y eventualmente cesan. Algunas veces, esto sucede de repente. Pero casi siempre, se produce lentamente con el tiempo».

Según especifica la Organización Mundial de la Salud, «casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años». Después, ya no pueden quedar embarazada.

Durante esta etapa de la mujer se debe aportar al organismo los micronutrientes que necesita para paliar los síntomas.

Existen pastillas naturales para la menopausia, sin embargo, las vitaminas en este periodo son fundamentales.

A continuación, el Instituto de la Menopausia enumera las que no pueden faltar en la dieta:

La vitamina C protege el sistema inmunitario, evitando el contagio de algunas enfermedades víricas y el desarrollo de otras más serias. Además, ayuda a mejorar el aspecto y la salud de tu piel, luciendo más firme y suave.

Por otra parte, ayuda a producir estrógenos, por lo que puede disminuir algunas molestias de la menopausia ligadas a la disminución de esta hormona como fatiga, resequedad vaginal, cambios de humor o sofocos.

• Alimentos con vitamina C: los cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, brócoli, pimientos, verduras de hoja verde, tomates, entre otros.

La vitamina E ayuda a aliviar síntomas como sofocos, sudores nocturnos, ansiedad, sequedad de la piel o insomnio. Asimismo, protege el corazón y evita el envejecimiento celular, especialmente de la piel.

• Alimentos con vitamina E: aceites vegetales como el trigo, el girasol, el maíz o la soja. También en los frutos secos y verduras de hoja verde.

Clave para absorber el calcio que consumimos, la vitamina D sirve para evitar la pérdida de masa ósea que conlleva a la osteoporosis, un problema muy habitual en la mayoría de las mujeres al llegar la menopausia.

• Dónde encontramos vitamina D: tomar el sol siempre que se pueda unos 15 minutos al día. En cuanto a los alimentos, pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. Y en lácteos.

Ayuda a la formación de las hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales, evitando muchos síntomas de la menopausia.

• Dónde está: carnes, los pescados, los frutos secos, los lácteos, los huevos, los cereales integrales, las legumbres, la levadura de cerveza, el germen de trigo o el aguacate.

La vitamina B5 participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos, por lo que puede ayudar a evitar el aumento de peso. También es responsable de la producción de hormonas esteroideas como testosterona, estrógeno y cortisol, por lo que evita los síntomas de la menopausia como los sofocos y ayuda a controlar el estrés.

• Dónde se puede hallar: en el hígado y riñones, la levadura, la yema de huevo, el brócoli, el pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones o la palta.

Reduce la hinchazón y mejora el estado de ánimo al participar en la producción melatonina, norepinefrina y serotonina. Esta última proporciona sensación de bienestar, evitando la ansiedad y la depresión. La vitamina B6 se vincula con la mejor memoria y capacidad de concentración.

• Se encuentra en alimentos como cerdo, pollo, pavo, pescado, cereales integrales, huevos, legumbres, soja, maní, papas, bananas y palta.

Al ayudar al desarrollo neurológico, la vitamina B9 puede prevenir la pérdida de memoria y evitar la depresión y la ansiedad.

• Alimentos con ácido fólico: verduras de hoja verde, hígado, guisantes, garbanzos, arroz integral, espárragos, avena, aguacates.

Otra de las vitaminas del complejo B, en este caso participa en la producción de glóbulos rojos y de hemoglobina, la proteína portadora de oxígeno. También ayuda al metabolismo convirtiendo las grasas y las proteínas en energía.

• Alimentos con vitamina B12: productos animales, principalmente lácteos, huevos, carne, aves de corral y mariscos.